كيف تخفض ضغط الدم بتغيير نمط الحياة

تغييرات نمط الحياة قد تخفض ضغط الدم بعدة درجات. أهمها تقليل الملح وأكل المزيد من الخضار والفاكهة والحركة المنتظمة وإنقاص الوزن الزائد والإقلاع عن التدخين. نمط الحياة لا يغني عن الرعاية الطبية، فافحص ضغطك واستشر طبيبك قبل تغيير أي دواء.

ما الذي يرفع ضغط الدم

من العوامل الشائعة الإكثار من الملح وزيادة الوزن وقلة الحركة والتدخين والتوتر الطويل وقلة النوم. وتلعب الوراثة والعمر وأمراض مثل أمراض الكلى دوراً. ارتفاع الضغط غالباً بلا أعراض، لذلك فالفحص المنتظم مهم. تُعدّ القراءة 130/80 ملم زئبق أو أكثر مرتفعة بحسب كثير من الإرشادات الطبية، والطبيب هو من يحدد حالتك.

قلّل الملح

• اجعل هدفك أقل من 2300 ملغ من الصوديوم يومياً (نحو ملعقة صغيرة من الملح)، ويفضل أن تقترب من 1500 ملغ إذا نصحك الطبيب بذلك.
• معظم الملح يأتي من الأطعمة المصنعة، فاقرأ الملصقات على الشوربات والخبز والصلصات واللحوم المصنعة والسناكات.
• قلل من الشيبس والمكسرات المملحة والنودلز السريع والشوربات المعلبة، وكذلك المخللات والأجبان شديدة الملوحة.
• نكّه الطعام بالأعشاب والليمون والثوم والبهارات بدل الملح.

كل أكثر مما يفيد

• الخضار والفاكهة. غنية بالبوتاسيوم الذي يوازن أثر الصوديوم. الموز والبطاطس والفاصوليا والسبانخ والبرتقال مصادر جيدة. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو تأخذ بعض أدوية الضغط فاسأل طبيبك قبل زيادة البوتاسيوم.
• الحبوب الكاملة والألياف. فضّل الخبز الأسمر والشوفان والأرز البني على الأبيض.
• الدهون الصحية. استعمل زيت الزيتون البكر الممتاز وكل السمك بانتظام.
• البروتين قليل الدهن. الدجاج والسمك والفاصوليا والعدس أفضل من اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• الشوكولاتة الداكنة. كمية صغيرة بنسبة كاكاو 70 في المئة أو أكثر مقبولة كمكافأة من وقت لآخر.

نظام داش (DASH) الغذائي مبني على هذه الأطعمة وهو مدروس جيداً في خفض ضغط الدم.

تحرك أكثر

اهدف إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من التمارين الهوائية المتوسطة مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة. قد يرتفع الضغط مؤقتاً أثناء التمرين لكنه ينخفض على المدى الطويل. وتمارين القوة مرتين أسبوعياً إضافة جيدة، أما رفع الأثقال الشديد فناقشه مع طبيبك إذا كان ضغطك مرتفعاً جداً.

راقب وزنك

إنقاص 2 إلى 5 كيلوغرامات فقط قد يخفض ضغط الدم إذا كان وزنك زائداً. اجمع بين تصغير الحصص وزيادة النشاط.

التدخين والكافيين

• أقلع عن التدخين. النيكوتين يرفع الضغط ويضر الأوعية الدموية.
• القهوة والشاي قد يرفعان الضغط لفترة قصيرة، خاصة عند من يتحسسون من الكافيين. تجنب مشروبات الطاقة.

إدارة التوتر والنوم

نم من 7 إلى 9 ساعات، وخصص وقتاً للاسترخاء والمشي وتمارين التنفس. التوتر المزمن وقلة النوم يُبقيان الضغط مرتفعاً.

متى تراجع الطبيب

إذا بقيت قراءاتك مرتفعة بعد أشهر من التغييرات، أو كنت معرضاً بشدة لأمراض القلب، فقد تحتاج إلى دواء. اطلب الإسعاف إذا كانت القراءة مرتفعة جداً مع ألم في الصدر أو صداع شديد أو ضيق في التنفس أو تغير في الرؤية.

الأسئلة الشائعة

ما أهم ما يخفض ضغط الدم؟

تقليل الملح، وأكل الخضار والفاكهة، والمشي المنتظم، وإنقاص الوزن الزائد، والإقلاع عن التدخين.

كم ملحاً يُسمح به يومياً؟

يُنصح عادة بأقل من 2300 ملغ صوديوم يومياً، أي نحو ملعقة صغيرة من الملح، وأقل من ذلك إذا نصحك الطبيب.

هل أستطيع إيقاف دواء الضغط بعد تحسن القراءات؟

لا توقف الدواء أو تغيّر جرعته دون استشارة الطبيب.