견과류 하루 섭취량과 종류별 알 수

견과류의 알맞은 하루 섭취량은 한 줌, 즉 약 30 g입니다. 몇 알인지는 종류에 따라 다릅니다. 브라질너트는 6알 정도, 피스타치오는 50알 가까이가 30 g입니다. 아래 표로 종류별 30 g의 대략적인 알 수를 확인하고, 각 견과의 특징도 살펴보세요.

종류별로 30 g은 몇 알일까

견과류	30 g 기준 대략적인 알 수
브라질너트	6알
호두	통호두 7알 (반쪽 14개)
마카다미아	10알에서 12알
캐슈넛	18알
헤이즐넛	20알에서 25알
피스타치오 (껍질 깐 것)	약 49알
잣	약 165알

알 수는 크기에 따라 달라집니다. 견과류는 열량이 높아서 30 g에 약 160 kcal에서 200 kcal 정도입니다. 간식으로 적당히 먹어야 하고 마음껏 먹을 음식은 아닙니다.

브라질너트

브라질너트는 갑상선에 필요한 셀레늄이 매우 많습니다. 한 알에 하루 필요량을 넘는 셀레늄이 들어 있을 수 있어서 하루 한두 알이면 충분합니다. 매일 6알씩 먹는 것은 오래 지속하면 지나친데, 셀레늄을 너무 많이 먹으면 해로울 수 있기 때문입니다.

호두

호두에는 식이섬유, 마그네슘, 단백질, 오메가3 지방산(ALA)이 들어 있습니다. 하루 통호두 7알 정도가 흔히 권장되는 양입니다.

마카다미아

마카다미아에는 비타민 B1과 몸에 좋은 단일 불포화지방이 들어 있습니다. 흔한 견과류 중 지방 함량이 가장 높으므로 10알에서 12알 정도로 정하고 소금이 안 들어간 것을 고르세요.

캐슈넛

캐슈넛은 철분 공급원으로, 30 g에 하루 권장량의 약 10퍼센트가 들어 있고 비타민 K, 마그네슘, 엽산도 있습니다. 한 줌은 약 18알입니다.

헤이즐넛

헤이즐넛에는 비타민 E, 비타민 B군, 칼슘, 인, 마그네슘이 들어 있습니다. 20알에서 25알 정도가 한 줌입니다.

피스타치오

피스타치오는 다른 견과류보다 같은 무게당 열량이 낮아 한 줌이 50알 가까이로 많은 편입니다. 루테인, 항산화 성분, 칼륨이 들어 있습니다. 껍질째 먹으면 까는 시간이 걸려 천천히 먹게 되므로 과식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

잣

잣은 망간과 몸에 좋은 지방이 풍부하며, 한 줌은 약 165알 정도의 작은 한 움큼입니다. 견과류 중 가격이 높은 편입니다.

견과류 먹는 요령

• 소금, 설탕, 기름을 더하지 않은 생견과나 오븐에 구운 견과를 고르세요.
• 봉지째 먹지 말고 한 번 먹을 양을 그릇에 덜어 드세요.
• 견과류의 기름은 산패하기 쉬우니 서늘하고 건조한 곳이나 냉동실에 보관하세요.
• 어린아이에게 통견과를 주지 마세요. 목에 걸릴 수 있습니다.
• 하루 한 봉지씩 나눠 담은 소포장 제품을 사면 양 조절이 쉽습니다. 제품마다 무게가 다르니 포장의 중량을 확인하세요.

견과류는 흔한 식품 알레르기 원인 중 하나입니다. 견과류 알레르기가 있다면 완전히 피하고, 신장 질환이 있거나 열량을 제한하는 식단 중이거나 특정 음식과 상호작용하는 약을 먹고 있다면 의사와 섭취량을 상담하세요.

자주 묻는 질문

하루에 견과류는 얼마나 먹어야 하나요?

한 줌, 약 30 g이 적당합니다. 브라질너트 6알, 호두 7알, 캐슈넛 18알, 피스타치오 49알 정도입니다.

브라질너트를 너무 많이 먹으면 안 되나요?

셀레늄이 매우 많아서 하루 한두 알이면 충분합니다. 매일 많이 먹으면 셀레늄을 과다 섭취할 수 있습니다.

견과류를 먹으면 살이 찌나요?

열량은 높지만 하루 30 g 정도는 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있습니다. 봉지째 먹지 말고 양을 재서 드세요.