Koľko orechov denne môžeme zjesť

Rozumná porcia orechov je asi hrsť, teda približne 30 g denne. Koľko kusov to je, závisí od druhu, od približne 6 para orechov až po takmer 50 pistácií. Tabuľka ukazuje, ako zhruba vyzerá 30 g pri jednotlivých druhoch, a čím je ktorý druh známy.

Koľko kusov zodpovedá jednej porcii

Počty sa menia podľa veľkosti orechov. Orechy majú veľa kalórií, približne 160 až 200 na 30 g, takže porcia je desiata a nie niečo, čo sa dá jesť bez obmedzenia.

Para orechy

Para orechy sú veľmi bohaté na selén, ktorý potrebuje štítna žľaza. Jeden orech môže pokryť viac ako dennú potrebu, preto stačia jeden až dva orechy denne. Jesť šesť každý deň je dlhodobo priveľa, pretože priveľa selénu môže škodiť.

Vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú vlákninu, horčík, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny (ALA). Bežne sa odporúča porcia asi 7 celých orechov denne.

Makadamové orechy

Makadamy obsahujú vitamín B1 a zdravé jednonenasýtené tuky. Z bežných orechov majú najviac tuku, preto sa držte asi 10 až 12 kusov a vyberajte nesolené.

Kešu

Kešu je zdrojom železa, v 30 g je asi 10 % dennej odporúčanej dávky, a obsahuje aj vitamín K, horčík a kyselinu listovú. Porcia je približne 18 orechov.

Lieskové orechy

Lieskové orechy ponúkajú vitamín E, vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor a horčík. Porcia je okolo 20 až 25 orechov.

Pistácie

Pistácie majú na 30 g menej kalórií než väčšina orechov, takže porcia je väčšia, takmer 50 kusov. Obsahujú luteín, antioxidanty a draslík. Pistácie v škrupine vás navyše spomalia, čo môže pomôcť zjesť menej.

Píniové oriešky

Píniové oriešky sú dobrým zdrojom mangánu a zdravých tukov a porcia je malá hrsť, asi 165 kusov. Sú zo všetkých najdrahšie.

Tipy na jedenie orechov

• Vyberajte surové alebo suché pražené orechy bez pridanej soli, cukru a oleja.
• Porciu nasypte do misky a nejedzte priamo z vrecka.
• Orechy skladujte na chladnom suchom mieste alebo v mrazničke, pretože ich olej žltne a žlkne.
• Celé orechy nedávajte malým deťom, môžu sa nimi zadusiť.

Orechy patria k najčastejším potravinovým alergénom. Ak máte alergiu na orechy, vyhnite sa im úplne. O porciách sa poraďte s lekárom, ak máte problémy s obličkami, držíte kalorickú diétu alebo užívate lieky, ktoré sa s niektorými potravinami nezlučujú.

Časté otázky

Koľko orechov denne môžem zjesť?

Rozumná porcia je asi hrsť, teda približne 30 g denne. Počet kusov závisí od druhu orecha.

Dá sa zjesť priveľa para orechov?

Áno. Obsahujú veľa selénu, takže stačí jeden až dva orechy denne. Dlhodobo viac môže škodiť.

Z orechov sa priberá?

Orechy majú veľa kalórií, takže pri neobmedzenom jedení sa pribrať dá. Pri porcii okolo 30 g denne sú rozumnou súčasťou jedálnička.