Magnesiumia sisältävät ruoat ja päivätarve

Magnesium on kivennäisaine, jota keho tarvitsee lihasten, hermojen, energiantuotannon ja vahvojen luiden toimintaan. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten naisten päivätarve on noin 280 mg ja miesten noin 350 mg. Paras tapa saada sitä on ruoka: kurpitsansiemenet, mantelit, cashewpähkinät, pinaatti, pavut, täysjyvätuotteet ja tumma suklaa ovat hyviä lähteitä.

Mitä magnesium tekee

• Se osallistuu satoihin kemiallisiin reaktioihin, myös ruoan muuttamiseen energiaksi.
• Se auttaa lihaksia supistumaan ja rentoutumaan, myös sydänlihasta.
• Se tukee hermoston normaalia toimintaa.
• Se on osa luita ja hampaita.
• Sillä on rooli siinä, miten keho käyttää verensokeria ja insuliinia.

Magnesium ei paranna stressiä, migreeniä tai muita sairauksia, vaikka jotkut vähän magnesiumia saavat huomaavat muutoksia, kun saanti korjataan. Puhu lääkärille, jos sinulla on kramppeja, väsymystä tai päänsärkyä, jotka eivät mene ohi.

Kuinka paljon tarvitset

Suositus on naisille noin 280 mg ja miehille noin 350 mg päivässä, hieman enemmän raskauden aikana. Lasten tarve on pienempi. Luvut ovat koko päivän saantia ruoasta ja juomista.

Magnesiumia sisältävät ruoat

Ruoka	Tavallinen annos
Kurpitsansiemenet	1 dl (noin 50 g), hyvin runsas lähde
Mantelit, cashewpähkinät	noin 28 g eli kourallinen
Pinaatti, kypsennetty	1 dl (noin 90 g)
Mustat pavut, linssit, kikherneet	1 dl kypsennettyinä
Kaura, täysjyväriisi, ruisleipä	1 annos
Avokado, banaani	1 keskikokoinen
Lohi, kirjolohi	noin 85 g kypsennettynä
Maustamaton jogurtti, maito	2,5 dl
Tumma suklaa (vähintään 70 %)	noin 28 g

Muita lähteitä ovat tofu, soijajuoma, kuoriperunat, parsakaali, maapähkinät ja maapähkinävoi sekä kivennäisvesi, jonka pakkauksessa ilmoitetaan magnesium.

Helppoja tapoja syödä enemmän

• Ripottele kurpitsansiemeniä salaattien, keittojen tai puuron päälle.
• Valitse ruisleipää ja täysjyväriisiä.
• Lisää papuja tai linssejä keittoihin, tortillaan ja salaatteihin.
• Napostele kourallinen manteleita sipsien sijaan.
• Lisää pinaattia munakkaaseen, smoothieen tai pastaan.

Magnesiumlisät

Useimmat monipuolisesti syövät eivät tarvitse lisäravinnetta. Jos käytät sellaista, noudata pakkauksen annosta. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA pitää lisäravinteista saatavan magnesiumin turvallisena ylärajana aikuisille 250 mg päivässä, ja suuremmat annokset voivat aiheuttaa ripulia ja vatsakramppeja. Munuaissairaiden ei pidä käyttää magnesiumia ilman lääkärin ohjetta. Magnesium voi myös vaikuttaa joidenkin antibioottien, bisfosfonaattien ja nestelääkkeiden tehoon, joten kysy lääkäriltä tai apteekista, jos käytät säännöllistä lääkitystä.

Matalan magnesiumin merkit

Todellinen puutos on terveillä harvinainen, mutta sitä voi esiintyä runsaassa alkoholinkäytössä, tietyissä ruoansulatuskanavan sairauksissa, diabeteksessa tai joidenkin lääkkeiden yhteydessä. Lihaskrampit, pistely, heikkous tai epäsäännöllinen sydämen syke vaativat lääkärin tutkimuksen, jolloin veriarvot voidaan mitata.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon magnesiumia aikuinen tarvitsee päivässä?

Suomalaisten suositusten mukaan noin 280 mg naiselle ja 350 mg miehelle, ruoasta ja juomista yhteensä.

Mitkä ruoat sisältävät eniten magnesiumia?

Kurpitsansiemenet, mantelit, cashewpähkinät, pinaatti, pavut, täysjyvätuotteet ja tumma suklaa kuuluvat runsaimpiin yleisiin lähteisiin.

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Ruoasta ei yleensä. Lisäravinteista yli 250 mg päivässä voi aiheuttaa ripulia ja kramppeja, ja munuaissairaiden pitää kysyä ensin lääkäriltä.