Храни, богати на магнезий, и за какво служи магнезият

Магнезият е минерал, от който тялото има нужда за мускулите, нервите, получаването на енергия и здравите кости. Европейският орган по безопасност на храните (EFSA) посочва ориентир около 350 мг на ден за мъже и 300 мг за жени, а най-добре е да го набавяме от храната: тиквени семки, бадеми, кашу, спанак, боб, пълнозърнести храни и черен шоколад са добри източници.

За какво служи магнезият

• Участва в стотици реакции в организма, включително в превръщането на храната в енергия.
• Помага на мускулите да се свиват и отпускат, в това число сърдечния мускул.
• Подпомага нормалната работа на нервите.
• Част е от костите и зъбите.
• Играе роля в начина, по който тялото използва кръвната захар и инсулина.

Магнезият не лекува стрес, мигрена или други заболявания, макар че някои хора с нисък прием забелязват промяна, когато го коригират. Ако имате схващания, умора или главоболие, които не минават, обърнете се към лекар.

Колко магнезий ни трябва

Ориентирът на EFSA за възрастни е около 350 мг на ден за мъже и 300 мг за жени, малко повече по време на бременност и кърмене. Децата имат по-ниска нужда. Това са общи дневни количества от храна и напитки.

Храни, богати на магнезий

Храна	Типична порция
Тиквени семки	30 г, много висок източник
Бадеми, кашу	30 г
Спанак, варен	около 90 г
Боб, леща, нахут	около 150 г сварени
Овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб	1 порция
Авокадо, банан	1 средно голям плод
Сьомга, морски език	около 90 г готови
Кисело мляко, мляко	1 чаша (250 мл)
Черен шоколад (70% какао или повече)	30 г

Други източници са тофу, соево мляко, картофи с кора, броколи, фъстъци и фъстъчено масло, както и минерална вода, която има магнезий на етикета.

Лесни начини да ядем повече магнезий

• Поръсвайте тиквени семки върху салати, супи или овесена каша.
• Избирайте пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
• Добавяйте боб или леща в супи и салати. Боб чорба и леща са чудесен избор.
• Вместо чипс похапвайте шепа бадеми.
• Слагайте спанак в яйца, смутита или паста.

Добавки с магнезий

Повечето хора с разнообразно хранене нямат нужда от добавки. Ако все пак вземате такава, спазвайте дозата от опаковката. Безопасната горна граница за добавки при възрастни според EFSA е 250 мг на ден, а по-големи дози могат да причинят диария и стомашни болки. Хора с бъбречно заболяване не бива да приемат магнезий без съвет от лекар. Магнезият може да взаимодейства и с някои антибиотици, лекарства за костите и диуретици, затова попитайте лекар или фармацевт в аптеката, ако пиете лекарства редовно.

Признаци за нисък магнезий

Истински недостиг при здрави хора не е често срещан, но може да се появи при честа употреба на алкохол, някои болести на храносмилането, диабет или при приемане на определени лекарства. Крампи, изтръпване, слабост или неравномерен пулс са причина да посетите лекар, който може да провери нивата в кръвта.

Често задавани въпроси

Колко магнезий трябва да приема възрастен човек на ден?

Според ориентира на EFSA около 350 мг за мъже и 300 мг за жени, общо от храна и напитки.

Кои храни са най-богати на магнезий?

Тиквените семки, бадемите, кашуто, спанакът, бобът, пълнозърнестите храни и черният шоколад са сред най-богатите често срещани източници.

Може ли да се приеме твърде много магнезий?

От храната обикновено не. От добавки над 250 мг на ден може да се стигне до диария и спазми, а хора с бъбречно заболяване първо трябва да питат лекар.