غذاهای سرشار از منیزیم

منیزیم ماده‌ی معدنی است که بدن برای عضلات، اعصاب، تولید انرژی و استخوان‌های محکم به آن نیاز دارد. بیشتر بزرگسالان بسته به سن و جنس روزانه تقریباً ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم لازم دارند و بهترین راه تأمین آن غذاست، مثل تخمه‌ی کدو، بادام، بادام هندی، اسفناج، لوبیا، غلات کامل و شکلات تلخ.

منیزیم چه کار می‌کند

• در صدها واکنش، از جمله تبدیل غذا به انرژی، نقش دارد.
• به انقباض و انبساط عضلات، از جمله ماهیچه‌ی قلب، کمک می‌کند.
• از عملکرد طبیعی اعصاب پشتیبانی می‌کند.
• جزئی از استخوان و دندان است.
• در نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از قند خون و انسولین نقش دارد.

منیزیم نمی‌تواند استرس، میگرن یا بیماری‌های دیگر را درمان کند، هرچند بعضی افراد با دریافت کم، بعد از اصلاح آن تغییراتی حس می‌کنند. اگر گرفتگی عضله، خستگی یا سردردی دارید که برطرف نمی‌شود، با پزشک صحبت کنید.

چقدر لازم داریم

راهنمای تغذیه‌ی آمریکا برای مردان بالای ۱۹ سال حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز ذکر می‌کند و در بارداری کمی بیشتر. نیاز کودکان کمتر است. این‌ها مقدار کل روزانه از غذا و نوشیدنی هستند.

غذاهای سرشار از منیزیم

منابع دیگر شامل توفو، شیر سویا، سیب‌زمینی با پوست، بروکلی، بادام‌زمینی و کره‌ی بادام‌زمینی، و آب معدنی‌ای است که روی برچسبش منیزیم نوشته شده باشد.

راه‌های آسان برای مصرف بیشتر

• تخمه‌ی کدو را روی سالاد، سوپ یا فرنی ولرم بپاشید.
• نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای انتخاب کنید.
• لوبیا یا عدس را به سوپ، آش و سالاد اضافه کنید.
• به‌جای چیپس یک مشت بادام بخورید.
• اسفناج را به املت، اسموتی یا ماکارونی اضافه کنید.

مکمل منیزیم

بیشتر کسانی که رژیم متنوعی دارند به مکمل نیاز ندارند. اگر مکمل مصرف می‌کنید، به مقدار روی برچسب پایبند باشید. حد بالای ایمن از مکمل برای بزرگسالان ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است و دوزهای بیشتر می‌توانند اسهال و دل‌پیچه ایجاد کنند. افراد مبتلا به بیماری کلیه نباید بدون مشورت پزشک منیزیم مصرف کنند. منیزیم با بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس‌فسفونات‌ها و دیورتیک‌ها هم می‌تواند تداخل کند، پس اگر دارو مصرف می‌کنید از پزشک یا داروساز بپرسید.

نشانه‌های کمبود منیزیم

کمبود واقعی در افراد سالم شایع نیست، اما با مصرف زیاد الکل، بعضی بیماری‌های گوارشی، دیابت یا بعضی داروها ممکن است رخ دهد. علائمی مثل گرفتگی عضله، گزگز، ضعف یا بی‌نظمی ضربان قلب به پزشک نیاز دارد که می‌تواند سطح خون را بررسی کند.

پرسش‌های متداول

بزرگسالان روزانه چقدر منیزیم لازم دارند؟

طبق توصیه‌های آمریکا حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان و ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم برای زنان بالای ۱۹ سال، از مجموع غذا و نوشیدنی.

کدام غذاها بیشترین منیزیم را دارند؟

تخمه‌ی کدو، بادام، بادام هندی، اسفناج، لوبیا، غلات کامل و شکلات تلخ از غنی‌ترین منابع رایج‌اند.

می‌شود بیش از حد منیزیم مصرف کرد؟

از غذا معمولاً نه. از مکمل، بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند اسهال و دل‌پیچه بیاورد و مبتلایان به بیماری کلیه باید اول از پزشک بپرسند.