Makanan Kaya Magnesium dan Manfaatnya untuk Tubuh

Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk otot, saraf, produksi energi, dan tulang yang kuat. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 310 sampai 420 mg per hari, tergantung usia dan jenis kelamin, dan cara terbaik memenuhinya adalah dari makanan. Sumber yang baik antara lain biji labu, almond, kacang mede, bayam, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan cokelat hitam.

Fungsi magnesium

• Terlibat dalam ratusan reaksi di tubuh, termasuk mengubah makanan menjadi energi.
• Membantu otot berkontraksi dan rileks, termasuk otot jantung.
• Mendukung fungsi saraf yang normal.
• Menjadi bagian dari tulang dan gigi.
• Berperan dalam cara tubuh memakai gula darah dan insulin.

Magnesium tidak bisa menyembuhkan stres, migrain, atau penyakit lain, meski sebagian orang yang asupannya rendah merasakan perubahan setelah memperbaikinya. Bicarakan dengan dokter kalau Anda sering kram, lelah, atau sakit kepala yang tidak hilang.

Berapa banyak yang dibutuhkan

Pedoman internasional menyebut sekitar 400 sampai 420 mg per hari untuk pria dan 310 sampai 320 mg untuk wanita di atas 19 tahun, sedikit lebih banyak saat hamil. Kebutuhan anak-anak lebih rendah. Angka ini adalah jumlah total dari makanan dan minuman dalam sehari.

Makanan kaya magnesium

Makanan	Porsi umum
Biji labu (kuaci labu)	28 g, sumber yang sangat tinggi
Almond, kacang mede	28 g
Bayam, dimasak	sekitar 90 g
Kacang hitam, kacang merah, kacang hijau, buncis kering	setengah cangkir matang
Oat, nasi merah, roti gandum utuh	1 porsi
Alpukat, pisang	1 buah ukuran sedang
Ikan seperti salmon	85 g matang
Yogurt tawar, susu	1 gelas (240 ml)
Cokelat hitam (70 persen atau lebih)	28 g

Sumber lain termasuk tahu, tempe, susu kedelai, kentang dengan kulitnya, brokoli, kacang tanah, selai kacang, dan air mineral yang mencantumkan magnesium di labelnya.

Cara mudah makan lebih banyak magnesium

• Taburkan biji labu ke salad, sup, atau bubur oat.
• Pilih roti gandum utuh dan nasi merah.
• Tambahkan kacang-kacangan ke sup dan salad.
• Ngemil segenggam almond, bukan keripik.
• Tambahkan bayam ke telur, smoothie, atau pasta.
• Pakai tempe dan tahu sebagai lauk sehari-hari.

Suplemen magnesium

Kebanyakan orang yang makan beragam makanan tidak membutuhkan suplemen. Kalau Anda memakainya, ikuti dosis di label. Batas aman dari suplemen untuk orang dewasa adalah 350 mg per hari, dan dosis lebih besar bisa menyebabkan diare dan kram perut. Penderita penyakit ginjal tidak boleh minum magnesium tanpa saran dokter. Magnesium juga bisa berinteraksi dengan beberapa antibiotik, obat osteoporosis, dan obat diuretik, jadi tanyakan ke dokter atau apoteker kalau Anda rutin minum obat.

Tanda kekurangan magnesium

Kekurangan sungguhan tidak umum pada orang sehat, tetapi bisa terjadi pada peminum alkohol berat, penderita penyakit pencernaan tertentu, diabetes, atau pemakai obat tertentu. Gejala seperti kram otot, kesemutan, lemah, atau detak jantung tidak teratur perlu diperiksakan ke dokter, yang bisa memeriksa kadarnya dalam darah.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kebutuhan magnesium orang dewasa per hari?

Sekitar 400 sampai 420 mg untuk pria dan 310 sampai 320 mg untuk wanita di atas 19 tahun menurut rekomendasi internasional, dari makanan dan minuman sekaligus.

Makanan apa yang paling tinggi magnesium?

Biji labu, almond, kacang mede, bayam, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan cokelat hitam termasuk sumber umum yang paling kaya.

Apakah bisa kelebihan magnesium?

Dari makanan biasanya tidak. Dari suplemen, lebih dari 350 mg per hari bisa menyebabkan diare dan kram, dan penderita penyakit ginjal harus bertanya ke dokter dulu.