玉ねぎでおなかが張るのはなぜ 対策のコツ

玉ねぎでガスやおなかの張りが出る人がいるのは、フルクタン(小腸で消化できない糖の仲間)が多く含まれているからです。生の玉ねぎのスライスを熱湯にくぐらせたり、水にさらしたり、加熱したりすると、量が減って辛みもやわらぎますが、全員に効くわけではありません。

玉ねぎでおなかが張る理由

フルクタンは果糖がつながったものです。人間にはこれを消化する酵素がないため、大腸まで届き、腸内細菌に発酵されます。発酵するとガスが出て、おなかの張り、腹痛、おならの原因になります。過敏性腸症候群など腸が敏感な人は、少量の玉ねぎやにんにくでも反応することがよくあります。低FODMAP食という食事法でも、玉ねぎは控える食品に入っています。

生の玉ねぎには、切ったときに出る硫黄化合物(硫化アリルなど)も含まれ、辛みやにおいのもとになります。ガスの主な原因ではありませんが、辛い生玉ねぎは敏感な胃には重く感じることがあります。

生の玉ねぎの湯通し

フルクタンは水に溶けるので、熱湯をかけると一部が流れ出ます。辛み成分も一緒に洗い流せます。玉ねぎはまろやかになり、少し甘く感じます。サラダでよく使われる方法です。

1. レシピに合わせて、玉ねぎをスライスするか刻みます。小さく切るほど、成分が出やすくなります。
2. 目の細かいざるに入れて、シンクに置きます。
3. 沸かしたてのお湯約500mlをかけるか、とても熱い湯を30〜60秒かけます。
4. シャキッとさせたいときは、冷水でさっと流します。
5. 水気をよくきって、キッチンペーパーで押さえます。水っぽい料理になるのを防げます。

もっと手軽なのは、玉ねぎを沸騰した湯にほんの数秒浸ける方法です。玉ねぎへの負担は少ないですが、取り除ける量も少なくなります。スライスを冷水に15〜30分さらすのも、少しは効果があります。

湯通しした玉ねぎが向く料理

生の玉ねぎを使う料理なら何でも合います。ポテトサラダ、マカロニサラダ、ごはんボウル、コールスロー、ツナや鶏肉のサラダ、さっぱりしたヨーグルトドレッシングなどです。細かく刻んで、魚や鶏肉に添えるやさしいソースにも向いています。

加熱すれば大丈夫?

玉ねぎを水やスープで煮ると、フルクタンの一部が汁に移ります。汁を捨てれば減りますが、スープを飲めばまた摂ることになります。炒めてもフルクタンは減りません。とても敏感な人は、玉ねぎの代わりに、青ねぎや小ねぎ、あさつきの緑の部分だけを使う方法がよく知られています。

受診の目安

玉ねぎ、にんにく、小麦などで、痛みや張りがたびたび出るときは、医師か管理栄養士に相談してください。ほかの原因がないかを調べ、除去食の進め方を教えてもらえます。自己判断で食べ物をやめるより安全です。

よくある質問

玉ねぎでおなかが張るのはなぜですか?

玉ねぎには、小腸で消化されないフルクタンが多く含まれます。大腸で腸内細菌に発酵されてガスが出ます。

玉ねぎを水にさらすと効果はありますか?

少しあります。フルクタンは水に溶けるので、水にさらしたり湯通ししたりすると一部が減り、辛みもやわらぎます。

加熱した玉ねぎは生より消化しやすいですか?

人によります。辛み成分はやわらぎますが、フルクタンは減らないため、とても敏感な人は反応することがあります。

玉ねぎが合わないときは何を使えばいいですか?

青ねぎや小ねぎの緑の部分は、フルクタンが少なめで玉ねぎに近い風味が出せます。症状が続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。